本気で痩せる、3か月ダイエットのすすめ

はじめまして。

夏も近くなり、肌を出さざるを得ない時季が近づいてきましたね。

やはり痩せたい！と強く思う方は多くなっていると思います。

ただ、今の世の中インターネットで検索してやり方を探しても現実味のないダイエット方法やイメージの湧かない食事法など、あまりにも雑多な情報が多く、実際参考にするには難しいです。

そこで、今回は私が実践した3か月間のダイエットに関して、出来るだけ簡素に、わかりやすく伝えたいと考えこのブログにまとめることにしました。

少しでも、ダイエットをやり遂げたい！と考える人に寄り添えるようにしたいと思います。

ただ、このブログ主は専門家ではありません。具体的にこういう理論だからこう、いや医学的にそうではないよね、というのは言うことができません。あくまでも「私個人のダイエットの主観的な記録」を書いているだけなので、その点はご容赦ください。

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私のダイエット履歴
ダイエット実践編～目標～
ダイエット実践編～食事～
ダイエット実践編～運動～

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１．私のダイエット履歴

まず初めに、イメージを付けていただくために、自分の話を少ししようと思います。

まずダイエットの成功体験について、89kg→80kgまでまず落とし、ブランクを開けて81kg→70kgまで痩せました。両方とも3か月、週３～週４回ジムに通いました。元インストラクターなのでちょっと普通の運動量からしてみれば多いかな、とは思いますが3か月です、それ以降は週１～週２でダラダラ運動しています。

運動するぞ！と思ったきっかけは好きな声優のイベントのチケットが当たったことでした…（不純な動機で申し訳ない）、推しに会うためにできるだけ身なりをきれいにしたい！と思った次第です。

記憶が正しければ、81kg→70kgまで痩せた時は脂肪量8kg、筋肉量3kgで合計11kg減らしました。ちょっと期間を短く設定したため筋肉量が減っちゃったのはありますが…。まあその後の筋トレで補充できてるっぽいので大丈夫でしょう。（最近体組成計使ってない）

自分なりに工夫してダイエットをしましたので、それを踏まえて書ければなと思います。

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２．ダイエット実践編～目標～

痩せた後どうなりたいか

まず初めは簡単、痩せた自分が何をしたいか考えましょう。

このパンツが履きたい、可愛くなりたい、推しに会うために痩せたい…などなど、動機がしっかりしていれば3か月くらいなら頑張ってもいいかな、と思えると思います。

具体的に何キロ痩せたいか

そして重要な何キロ落とすか、ですが、私個人の意見からすると1か月3kgが最大だと思います。これ以上落としたい！というのは無理です。いや、無理ではないかもしれませんが健康を維持して痩せるのは無理です。せっかくなら、この落とした体重はある程度は維持したいじゃないですか、先の自分のためにも健康的に痩せたいじゃないですか、なので1か月10キロ落としたい！という方はちょっと考えを改めてください。無謀です。

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３．ダイエット実践編～食事～

食事の考え方

ダイエットでは食事は重要なファクターです。断言します。

ただ、今まで食べていたものを制限するのはしんどい…というのはとても共感できます。というより我慢しすぎるダイエットは、3か月頑張った後に抑圧された食欲が爆発し、リバウンドになりやすい危険性がとても高いと考えています。それならば、小さな我慢を継続できる基礎を3か月の間で作る、と考えるのはどうでしょうか？自分の身体を作るのは食事です。継続していくためにも、自分でできる食事制限を作り、それを継続して当たり前にしていけば、ダイエット後も同じ体形またはより痩せることができるのではないでしょうか。

具体的な食事内容

▼炭酸飲料から水やお茶にする

これは他のサイトなどでもよく書かれていますが、実際我慢できればとても大きい要因になると思います。

実際に砂糖の取りすぎが招く病気などに関しては他のサイトでみてください。笑

一番わかりやすい例でいえば、「ジュースを飲むことをやめたらどうなるか」という点かなと思います。

私がジュースから水に変えてから2週間程度で実感したことは

①肌の痒みや荒れがなくなる

②お菓子やジュースを欲しいと思う回数が極端に減る

③イライラすることが減る

ですね。特に肌の痒みや荒れは劇的に変わりました。太ってから、ストレスで蕁麻疹が多発したり、ニキビが荒れに荒れたりしていましたが止めてしばらくすると全身が軽くなったような気がしました。意外と体は普段の食事から生まれるブドウ糖で生きていけるものですね。

個人的なおすすめは水です。何より安い！笑

▼間食はほどほどに

このブログを読んでいる方はポテトチップスやチョコレートなどを食べる習慣がある人は結構多いのではないでしょうか。勉強中、仕事中、仕事終わり、ボーっとしたとき、何か甘いものやしょっぱいものって欲しくなりますよね、わかります。ただ、今回はダイエットということなのでほどほどにすることをお勧めします。

ジュースと違う観点から、特にカロリーの面から言うならば、間食をしないことで小さなカロリー消費が積み重なり、大きな体重減少につながると考えれば、ある程度は控えることはできるようになります。ただ、個人的には、映画館でポップコーンにバターをかけてもいいと思いますし、フルーツパフェも食べていいと思いますし、コンビニでお弁当食べてもいいと思うんです。まぁやりすぎると小さな積み重ねがより小さくなってしまうので、普段は適度な量にして、一週間で一日たくさん食べる日を決めるのがベターだと思います。

私はたまに0カロリーゼリーを買って甘いもの欲を満たしていました。安いし甘いし種類が多いしカロリーゼロ！なんてお得！

▼3食の食事の量は夜を少な目に

間食やジュースをメインに書きましたがやはり重要なのは朝昼夜の食事です。

なにより運動には体が資本、食事はしっかりとってこそのダイエットだと思います。

ダイエットの時の食事のイメージは、全体を10だとすると朝：昼：夜＝4：4：2くらいがベストだと思います。なぜならば朝、昼に食べた食事は昼の活動時間中に消費につなげられるからです。特に外食で食べたいものがあるときは昼に食べるのがおすすめです。夜の食事は睡眠までの時間が短いので、寝てしまうと脂肪の燃焼につながりにくいと考えるのが分かりやすいでしょうか。できる限り食べたいものは朝、昼に集中するだけでもダイエットの意識ができていると自覚できますしいいと思います。

一品添えてバランスを整える

私がダイエットで効果があったものを挙げます。ただ、あくまでも主観、私調べ、です。具体的な栄養素や効能などは自分で調べてください。

・もずく

→摂取し辛い酢と海藻を取って不足気味な栄養素の補給に　食物繊維が多いですし酢のリラックス効果もあります。おすすめは黒酢です。酸味がきつすぎると毎日はしんどく感じてしまうので…。

・ヨーグルト

→腸内環境の調整とちょっとした甘いもの摂取に　おすすめは雪印の恵のヨーグルトです。内臓脂肪の減少が認められた商品なのでダイエットにはもってこい！しかも味のレパートリーがあるので飽きません。

・納豆

→運動した後の筋肉の補修と栄養素の補給に　お肉でタンパク質を摂取するのもいいですがバランスのとりやすい納豆もとてもおすすめです。スーパーにたくさん売っていますので、自分の舌に合うものを探してみてください。

・グレープフルーツ

→食後の血糖値を抑え、加えて甘味の摂取に　医学的にも食後の血糖値が上がりにくいと証明されているので、食後の眠気が酷い人は食べてみることをお勧めします。これは効果の実感が強いです。

・冷ややっこ

→どの食事とも相性良し、腹持ちさせるために　どんなアレンジでもできるので、おなかを満たすにはもってこいです。私は醤油しかかけていませんでしたが、100円で数パックついたものが多いですし飽きたら卵豆腐ににげることもできます。

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４．ダイエット実践編～運動～

運動の必要性

ダイエットに運動は必要です。ある程度は周知の事実ですので、ここでは再確認程度にさせていただきます。

体重を1kg落とすために必要なカロリーは7000kcalです。そして個人差がありますが、人が一日に何もしなくても消費するカロリー、いわゆる「基礎代謝」は成人男性で1500kcal、成人女性で1200kcalです。もちろんこれまでの運動量によって上下しますが、だいたい1400kcalと考えましょう。食事のカロリーはごはん1杯で約250kcal、3食食べれば代謝の半分に至ってしまいます。それにおかずを添えれば1400kcalなんて超えちゃいますよね。この基礎代謝そのものを上げること、消費カロリーを増やすことが運動の必要性です。

基本的に基礎代謝とは生きることができる程度に体を動かすためのエネルギーですが、筋肉をつけることができれば増やすことができます。例えば1400kcalの代謝の人が筋肉を増やし、1500 kcalになり、1000kcalの運動をすれば、一日のカロリーは2500kcalになります。このカロリーを食事が上回らないようにすれば、小さなカロリー消費が積み重なって7000kcalになる、すなわち体重が1kg減るということにつながるわけです。あとついでに言えば医学的にもストレス解消には食事より運動の方がいいらしいですしいいことずくめですね。

運動で気を付けること

▼できる程度に頑張る

3か月、続けられる程度にやってみることが大事です。そしてできれば、3か月が終わったあとも運動を嫌にならず適度に続けられるようになればベストだと思います。

実際のトレーニング例

ジムに入ることが前提となってしまいますが、筋肉をつけるのはどうしてもトレーニング器具があるジムが良いと思います。家でできる腹筋や腕立て伏せも十分良いと思いますが、なによりある程度の負荷がかかっていると自覚できるのはトレーニング機器ですし、重さの調節もしやすいので初心者の方にもおすすめです。

では一例として、私のトレーニングの流れを書かせていただきます。

ウォーキング　5分（体を温める）

ストレッチ　10分　（筋肉を伸ばす）

無酸素運動　ex筋トレ　30分～1時間　（筋肉を増やす）

ストレッチ　5分　（休憩）

有酸素運動　ex水泳　30分～1時間　（脂肪を燃やす）

この一連の流れを週3または週4で行いました。

・ウォーキング

まずは体を温めます。ストレッチをまず初めに行う人が多いとは思いますが、かる～く有酸素運動を入れるだけで筋肉をより伸ばしやすくなり、怪我防止にも、筋トレのウォーミングアップにも有効的です。

・ストレッチ

運動をする前はストレッチは絶対に必要です。突然の筋トレはどこかを痛めてしまったり、関節の故障に繋がったりしますし、なにより効果が激減します。何が何でも絶対にしてください。

・無酸素運動

いわゆる筋トレです。これは主に「代謝を増やすため」に行いますが、これは後々の有酸素運動の効率を上げ、脂肪燃焼をより促進することに繋がります。だいたいのジムでは太ももまわりの筋肉や腕、背中、おなかなど全身をまんべんなく鍛える器具があると思いますので、その器具をちょっと重いかな、くらいの重さで10回～20回繰り返し、1分の休憩をはさんで3セット行います。重りを持ち上げるときに息を吐き、戻すときに吸いながら、ゆっくりと行ってください。はやくやるよりもゆっくりの方が筋肉に負荷がかかるので効果は絶大です。無理のない重さ、スピードで行ってください。ちなみにジムによりますが、筋トレのプログラムを有料で組んでくれるところもありますのでスタッフの方に聞いてみるのもいいと思います。

（第一の愚痴ですが、女性の方が多く言いますが、筋肉がついて腕や足が太くなるから…というのはナンセンスです。だいたい腕や足が太くなるにはかなりの負荷が必要なので、ボディビルダーの方は5回動かすので精いっぱい、くらいの重さで筋トレをします。ちょっと重いかな、くらいで太くなりません。むしろ脂肪より筋肉の方が1kgあたりの大きさが小さいので、体を引き締めることができます。）

・有酸素運動

そして最後に有酸素運動、いわゆるランニングや水泳、スタジオプログラムなどの運動をします。楽しくダイエットをしたい方はスタジオプログラムだと音楽に乗って体を動かしますし、まんべんなく体を使うことができるのでおすすめです。元インストラクターとしては水泳もいいと思います。プールで歩くのも陸上より力を使いますし、浮くだけで全身の筋肉をバランスよく使わなければならない、さらに呼吸のタイミングも制限されるので、無意識に力を使えるのが最大のポイントだと思います。泳ぎが苦手な方はウォーキングやビート版キックを入れながら、泳げる方はいろんな種目を入れて泳ぐのがいいと思います。

（第二の愚痴ですが、水泳はプールで冷えて皮下脂肪が付きやすくなるからやめようかな、というのはナンセンスです。食事のほうが皮下脂肪が付きやすいですし、何より運動なのでまずは脂肪燃焼に使われます。冬眠するクマも食事のエネルギーを使わないから大きくなるだけです。ただどうしても気になる方は、スタジオプログラムやランニングなどにしましょう。）

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といった感じでしょうか。なんだかんだ長くなってしまい申し訳ありません。ダイエットをする方の参考に少しでもなればと思います。目標をもって、無理なくやってみてください。以上。